¿Quién no anhela una panza chata? Sin
duda todos lo queremos pero ¡qué difícil es lograrlo! Por eso, si el
objetivo es lograr un abdomen firme, la combinación de técnicas
orientales con lineamientos básicos de alimentación y ejercicio aeróbico
puede ser una fórmula que nos lleve a excelentes resultados.
Los abdominales son una de las partes del cuerpo
donde más grasa tiende a acumularse y, lamentablemente, donde más
difícil resulta eliminarla. Aunque las técnicas o dietas estén
destinadas a las mujeres (por ser ellas quienes aparentemente más luchan
por tener el abdomen plano), este problema no distingue sexos: los
médicos indican que mientras que el tejido adiposo en las mujeres se
localiza en la parte superior del tronco, en los hombres tiende a
concentrarse inferior del abdomen.
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Entonces, esta nota es de interés para todos y
si es de los que no le gusta ir al gimnasio, pero sí practica alguna
disciplina oriental, encontrará ejercicios con los que se llevará muy
bien a la hora de eliminar la grasa abdominal.
Rutinas que acompañan
Antes de comenzar, es pertinente aclarar que no
existen recetas mágicas, sino constancia y tenacidad. Además, siempre
es bueno complementar los ejercicios con buenas costumbres.
- Alimentación: no se trata de realizar dietas estrictas, pero sí de evitar grasas e incorporar proteínas sanas.
- Ejercicio: los ejercicios aeróbicos
son fundamentales. Se recomienda correr, caminar o andar en bicicleta
de dos a tres veces por semana, durante 20 ó 30 minutos. Los efectos se
sentirán en las piernas, los glúteos y la cavidad torácica.
- Postura corporal: los especialistas
afirman que es necesario caminar con la espalda bien recta, contrayendo
los músculos abdominales. Una vez que lo incorpore como algo natural
resultará muy beneficioso.
Distintas variantes y sus beneficios
1.- YOGA
Esta técnica milenaria puede resultar muy útil a
nivel corporal. Sin embargo, es importante recordar que sus efectos
también se sentirán sobre la flexibilidad, el flujo de energía y los
factores causantes de estrés.
Posturas recomendadas:
- Padahastasana (La cigüeña)
Cómo se hace: “Pada”
significa pie, y “hasta” mano y lo que se intenta con esta asana es
doblar el cuerpo en dos, permitiendo que las manos alcancen los pies.
Para esto se requiere fuerza abdominal, y control de la respiración, ya
que se necesita ir exhalando de a poco para conseguir el objetivo.
Beneficio: esta postura tonifica y fortalece los órganos abdominales.
Cómo se hace: “Hala”
significa arado, y esto es lo que simula esta postura. Se consigue
acostándose en el suelo, y con la espalda completamente apoyada y los
brazos a lo largo del cuerpo, se intenta elevar las piernas y llevarlas
hacia atrás hasta que la punta de los pies toque el suelo más allá de
la cabeza.
Beneficio: es una postura de gran estiramiento, y produce un masaje sobre los órganos del abdomen ayudando a disminuir su volumen.
- Navasana (Postura de bote)
Cómo se hace: el “bote” se
logra sentándose con las piernas estiradas y juntas y la espalda
recta, luego se lleva el tronco hacia atrás mientras se elevan las
piernas en un ángulo de 45 grados. Además, deben levantarse los brazos
simultáneamente, quedando estirados y rectos a la altura de los
hombros.
Beneficio: fortalece los
músculos abdominales, la zona lumbar, cervical y dorsal. Resulta ideal
para eliminar la adiposidad acumulada, corrigiendo a su vez la postura
de la columna y fortaleciendo los músculos de la misma.
2.- PILATES
Esta técnica representa un complemento muy
interesante para fortalecer los músculos del abdomen. Sus
características se convierten directamente en grandes beneficios para
quemar grasas ya que, según instructores especializados, la contracción
abdominal es un elemento clave en cualquier clase de Pilates. Además,
en cuanto a los ejercicios abdominales, esta técnica promueve pocas
repeticiones, lentas pero a la vez extremadamente intensas.
Cómo hace: los abdominales que pueden realizarse siguiendo los lineamientos del Pilates son:
- Con manos sobre las rodillas
- Con extensión de piernas paralelas al suelo.
- Con extensión de piernas hacia el techo.
3.- CHI KUNG
El aporte de esta técnica milenaria está relacionado con la respiración llamada “Abdominal” o “Budista”.
Cómo se hace: en lugar de
utilizar los músculos del pecho, esta respiración promueve la expansión
y contracción de los pulmones a través del trabajo de los músculos del
diafragma y el abdomen. Esta se consigue luego de arduos esfuerzos
–siempre guiados por un especialista-, ya que requiere de un alto nivel
de concentración mental para controlar los músculos abdominales.
Beneficio: los ejercicios
respiratorios del Chi Kung producen un trabajo abdominal intenso,
ayudando a quemar las grasas localizadas en esa zona.
4.- AIKIDO
Al igual que el Chi Kung, el Aikido es un arte
marcial que se focaliza en el flujo de la energía y la respiración. Los
músculos abdominales forman parte del “centro”, y su fortalecimiento
es esencial para la respiración.
Cómo se hace: la respiración abdominal se realiza en la parte baja de los pulmones, permitiendo un mayor ingreso de oxígeno.
Beneficio: esta
respiración, con notables efectos sobre los músculos abdominales, es
importante para el desarrollo del “Ki” (energía vital o cósmica).
EJERCICIOS ABDOMINALES QUE PUEDEN PRACTICARSE
Éstos son:
Flexión abdominal:
acostado, con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el
pecho, consiste en levantar los omóplatos a unos 30 grados del suelo.
Flexión abdominal de rodilla y codo: en la misma posición que el anterior, levantando los pies del suelo y subiendo el tronco con las manos detrás de la nuca.
Torsión abdominal: con
el cuerpo sobre una colchoneta, inclinando las rodillas hacia un
costado y luego elevando la parte del tronco como si tratara de
alcanzar la parte superior de la cadera del lado contrario. Las manos
se colocan cruzadas sobre el pecho.
Beneficio: como en la de
otras artes marciales, los músculos abdominales constituyen el centro
de fuerza del cuerpo y son esenciales para la resistencia. El
entrenamiento de esta técnica también resulta una opción adecuada para
fortalecerlos.
Fuente: revistabuenasalud.com
Mujer: Abdominales firmes con ejercicios simples |
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